Contrôler la colère – avant qu’elle ne vous contrôle
Nous savons tous ce qu’est la colère et nous l’avons tous ressentie : qu’il s’agisse d’un agacement passager ou d’une colère à part entière.
La colère est une émotion humaine parfaitement normale et saine. Mais quand cela devient incontrôlable et devient destructeur, cela peut entraîner des problèmes – des problèmes au travail, dans vos relations personnelles et dans votre qualité de vie en général. Cela peut vous donner l’impression d’être à la merci d’une émotion forte et imprévisible. Ce livret vise à vous aider à comprendre et à contrôler la colère.
* Qu’est-ce que la colère ? * La nature de la colère *
La colère est “un état émotionnel dont l’intensité varie d’une légère irritation à une colère et une colère intenses”, selon Charles Spielberger, PhD, un psychologue spécialisé dans l’étude de la colère. Comme les autres émotions, elles s’accompagnent de changements physiologiques et biologiques ; Lorsque vous vous mettez en colère, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent, ainsi que les niveaux des hormones énergétiques, l’adrénaline et la noradrénaline.
La colère peut être causée par des événements externes et internes. Vous pouvez être en colère contre une personne spécifique (comme un collègue ou un superviseur) ou un événement (un embouteillage, un vol annulé), ou votre colère peut être causée par de l’anxiété ou des inquiétudes concernant vos problèmes personnels. Les souvenirs d’événements traumatisants ou de colère peuvent également déclencher des sentiments de colère.
*exprime sa colère*
La façon naturelle et instinctive d’exprimer sa colère est de réagir avec force. La colère est une réaction adaptative naturelle aux menaces. Il inspire des sentiments et des comportements forts, souvent agressifs, nous permettant de riposter et de nous défendre lorsque nous sommes attaqués. Donc, une certaine quantité de colère est nécessaire à notre survie.
D’autre part, nous ne pouvons pas attaquer physiquement chaque personne ou chose qui nous ennuie ou nous ennuie ; Les lois, les normes sociales et le bon sens limitent jusqu’où notre colère peut nous mener.
Les gens utilisent une variété de processus conscients et inconscients pour gérer leurs sentiments de colère. Les trois principales méthodes sont l’expression, la suppression et la pacification. Exprimer vos sentiments de colère d’une manière affirmée plutôt qu’agressive est la meilleure façon d’exprimer votre colère. Pour ce faire, vous devez apprendre à clarifier vos besoins et à y répondre sans blesser les autres. S’affirmer ne signifie pas être insistant ou exigeant; Cela signifie se respecter et respecter les autres.
La colère peut être réprimée, puis détournée ou redirigée. Cela se produit lorsque vous vous accrochez à votre colère, que vous arrêtez d’y penser et que vous vous concentrez sur quelque chose de positif. Le but est de prévenir ou de supprimer votre colère et de la transformer en un comportement plus constructif. Le danger avec ce type de réponse est que si l’expression extérieure n’est pas autorisée, votre colère peut se retourner à l’intérieur de vous. La colère tournée vers l’intérieur peut entraîner une hypertension artérielle, une hypertension artérielle ou une dépression.
Une colère tacite peut créer d’autres problèmes. Cela peut conduire à des expressions pathologiques de colère, comme un comportement passif-agressif (répondre indirectement aux gens, sans leur dire pourquoi, plutôt que de les affronter de front) ou une personnalité qui apparaît perpétuellement sarcastique et hostile. Les personnes qui humilient constamment les autres, critiquent tout et font des commentaires sarcastiques n’ont pas appris à exprimer leur colère de manière constructive. Sans surprise, ils ne sont pas susceptibles d’avoir beaucoup de relations fructueuses.
Enfin, vous pouvez vous calmer à l’intérieur. Cela signifie non seulement contrôler votre comportement extérieur, mais également contrôler vos réactions internes, prendre des mesures pour réduire votre rythme cardiaque, vous calmer et laisser les émotions se calmer.
Comme le note le Dr Spielberger, “lorsqu’aucune de ces trois approches ne fonctionne, alors quelqu’un – ou quelque chose – sera blessé.”
*contrôler sa colère*
Le but de la gestion de la colère est de réduire vos sentiments émotionnels et l’excitation physiologique causée par la colère. Vous ne pouvez pas vous débarrasser ou éviter les choses ou les personnes qui vous mettent en colère, ni les changer, mais vous pouvez apprendre à contrôler vos réactions.
* Êtes-vous très en colère ? *
Il existe des tests psychologiques qui mesurent l’intensité des sentiments de colère, la fréquence à laquelle vous ressentez de la colère et la façon dont vous la gérez. Mais c’est bien si vous avez un problème avec la colère, vous le savez déjà. Si vous vous retrouvez à agir d’une manière qui semble incontrôlable et effrayante, vous aurez peut-être besoin d’aide pour trouver de meilleures façons de gérer ces sentiments.
Pourquoi certaines personnes se fâchent-elles plus que d’autres ? *
Selon Jerry Dieffenbacher, M.D., un psychologue spécialisé dans la gestion de la colère, certaines personnes sont vraiment plus “téméraires” que d’autres. Ils se mettent en colère plus facilement et plus intensément que la personne moyenne. Il y a aussi des gens qui ne montrent pas leur colère de manière surprenante et bruyante, mais qui sont chroniquement nerveux et en colère. Les gens qui se mettent facilement en colère ne maudissent pas les choses et ne les jettent pas ; Parfois, ils se retirent socialement, adorent ou tombent physiquement malades.
Les personnes qui se mettent facilement en colère ont généralement ce que certains psychologues appellent une faible tolérance à la frustration, ce qui signifie simplement qu’elles pensent qu’elles ne devraient pas être frustrées, ennuyées ou bouleversées. Ils ne peuvent pas avancer étape par étape et sont particulièrement en colère si la situation semble quelque peu injuste : par exemple, la corriger pour une erreur mineure.
Qu’est-ce qui rend ces gens ainsi ? nombre de choses. Une raison peut être génétique ou physiologique : il est prouvé que certains enfants naissent irritables, doux et facilement colériques, et que ces signes sont présents dès le plus jeune âge. L’autre peut être socio-culturel. La colère est souvent considérée comme négative ; On nous a appris qu’il est normal d’exprimer de l’anxiété, de la dépression ou d’autres émotions, mais pas d’exprimer de la colère. En conséquence, nous n’apprenons pas à le gérer ou à le diriger de manière constructive.
La recherche a également révélé que les antécédents familiaux jouent un rôle. Les personnes qui se mettent facilement en colère viennent généralement de familles ennuyeuses et désordonnées et ne sont pas douées pour la communication émotionnelle.
* Est-il acceptable de “laisser tout traîner ?” *
Les psychologues disent maintenant que c’est un mythe dangereux. Certaines personnes utilisent cette théorie comme une licence pour nuire aux autres. Des recherches ont montré que “laisser couler” la colère exacerbe en fait la colère et l’agressivité et ne fait rien pour vous aider (ou la personne contre qui vous êtes en colère) à résoudre la situation.
Il est préférable de découvrir ce qui déclenche votre colère, puis de développer des stratégies pour bloquer ces déclencheurs de votre cœur jusqu’au bord du gouffre.
*Stratégies pour garder la colère à distance*
*relaxation*
Des outils de relaxation simples, tels que la respiration profonde et la visualisation relaxante, peuvent aider à calmer les sentiments de colère. Il existe des livres et des cours qui peuvent vous apprendre des techniques de relaxation, et une fois que vous aurez appris ces techniques, vous pourrez les utiliser dans n’importe quelle situation. Si vous êtes dans une relation où les deux partenaires se mettent rapidement en colère, il peut être judicieux que vous appreniez tous les deux ces techniques.
Quelques étapes simples que vous pouvez essayer :
Respirez profondément à travers le diaphragme. Respirer par la poitrine ne vous détendra pas. Imaginez que votre souffle sort de votre “intestin”.
Répétez lentement un mot ou une phrase calme comme « détendez-vous », « calmez-vous ». Répétez-vous en respirant profondément.
– Utilisation de photographies. Imaginez une expérience relaxante, que ce soit de votre mémoire ou de votre imagination.
Des exercices lents et doux de type yoga peuvent détendre vos muscles et vous calmer.
Pratiquez ces méthodes quotidiennement. Apprenez à l’utiliser automatiquement lorsque vous êtes dans une situation stressante.
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